Fare il backup è più complicato che aggiornare con Odin.
Ci sono due modi: usare il metodo Rotobackup (ma devi avere un po' di esperienza - cerca con google); flashare una recovery e fare un nandroid backup (ma devi usare Odin... e a quel punto ci metti meno a flashare direttamente la nuova rom).
Premesso che non perderai quello che sta sulla SD (interna e esterna), le app le puoi reinstallare tutte (anche quelle a pagamento) e, a parte lo sbattimento, io rifarei tutto da zero con la nuova rom fregandomene del backup.